Mantenerse sano y en forma después de los 60 años es posible, y la alimentación es una de las herramientas más poderosas para lograrlo. A medida que el cuerpo envejece, también cambian sus necesidades nutricionales: se reduce la masa muscular, disminuye la densidad ósea y se vuelve más lento el metabolismo. Todo esto requiere un ajuste en la dieta diaria para preservar la energía, la movilidad y la calidad de vida.
Especialistas en nutrición coinciden en que, para quienes ya han superado las seis décadas, una dieta equilibrada no solo previene enfermedades, sino que también ayuda a mantenerse delgado, fuerte y mentalmente alerta. A continuación, presentamos los siete alimentos imprescindibles para adultos mayores que, integrados correctamente, promueven un envejecimiento activo y saludable.
1. Alimentos ricos en omega-3: aliados del corazón y el cerebro
Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados azules (como el salmón y la sardina), nueces, semillas de chía y lino, contribuyen a reducir la inflamación y proteger la función cognitiva. Su consumo regular mejora la salud cardiovascular y fortalece el sistema nervioso, dos aspectos críticos en la tercera edad.
2. Calcio para huesos fuertes y presión estable
Con el paso del tiempo, el cuerpo pierde masa ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas. Por eso, alimentos como la leche, el yogur, los quesos bajos en grasa, los garbanzos y las verduras de hoja verde son esenciales. Además de fortalecer los huesos, el calcio ayuda a mantener una presión arterial estable.
Evitar el exceso de sal, alcohol y cafeína también mejora su absorción.
3. Fibra para una buena digestión
El estreñimiento es común en personas mayores, debido a la ralentización del sistema digestivo. Para contrarrestarlo, se recomienda consumir cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y frutos secos, que aportan fibra y mejoran el tránsito intestinal. Además, estos alimentos regulan los niveles de colesterol y glucosa.
4. Hierro: más energía, menos fatiga
Una dieta baja en hierro puede causar anemia, fatiga y debilidad. Este mineral es fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre, y se encuentra en alimentos como espinacas, betabel, lentejas, alubias, pollo, pescado y ciruelas pasas. La vitamina C mejora su absorción, por lo que se recomienda combinarlos con cítricos o pimientos.
5. Vitamina C para reforzar defensas y cuidar la piel
Además de fortalecer el sistema inmunológico, la vitamina C es clave en la producción de colágeno, que mantiene la piel, las encías y los vasos sanguíneos saludables. Fresas, naranjas, kiwis, brócoli y pimientos rojos son algunas de las mejores fuentes de este nutriente esencial.
6. Proteínas para conservar la masa muscular
La sarcopenia —pérdida natural de músculo— es una de las mayores amenazas a la movilidad en la tercera edad. Para combatirla, se deben incluir proteínas de alta calidad en cada comida: carnes magras, pescado, huevos, legumbres, tofu, leche, yogur griego y frutos secos como las almendras.
Se recomienda consumir entre 25 y 35 gramos de proteína por comida.
7. Folatos para un cerebro activo
La vitamina B9 o folato es fundamental para la función cognitiva y la memoria. Una dieta rica en espárragos, espinacas, aguacate, frijoles y frutas cítricas ayuda a mantener el cerebro alerta y a prevenir el deterioro mental. También puede ser necesario tomar suplementos, bajo indicación médica.
Más allá de la comida: hábitos para una vida saludable en la tercera edad
Una buena alimentación es la base, pero el bienestar integral también depende de otros factores clave:
- Realizar actividad física al menos 150 minutos por semana (caminar, nadar o yoga).
- Mantener controles médicos regulares.
- Cuidar la salud mental: socializar, leer, meditar o realizar hobbies.
- Dormir bien y reducir el estrés.
- Beber suficiente agua diariamente.
Envejecer con salud no es cuestión de suerte, sino de decisiones conscientes. Una dieta rica en nutrientes, complementada con hábitos saludables, puede marcar la diferencia entre una vida pasiva y una vida plena y activa después de los 60.
La Gaceta Yucatán—Redacción.
