- Caminar mejora el corazón, el cerebro y ayuda a controlar el peso. Pero la meta de 10,000 pasos al día no es una regla fija: aquí te decimos cuántos pasos realmente necesitas según tu edad.
Caminar es una de las formas más simples, efectivas y accesibles para cuidar la salud física y mental. Sin embargo, la cifra de 10,000 pasos diarios que muchos relojes inteligentes y apps de salud promueven no proviene de un estudio médico, sino de una campaña publicitaria japonesa de los años 60, cuando se lanzó el “manpo-kei” o “podómetro de los 10,000 pasos”.
Hoy, investigaciones científicas actualizadas cuestionan esa cifra como un estándar absoluto. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, en cambio, al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, lo que puede equivaler a unos 7,000 a 8,000 pasos diarios, caminando a paso ligero.
¿Qué beneficios tiene caminar?
Los beneficios de caminar van mucho más allá del conteo de pasos:
- Reduce el estrés y la ansiedad, al liberar endorfinas.
- Mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
- Favorece la neuroplasticidad del cerebro, ayudando a prevenir el deterioro cognitivo.
- Contribuye a la pérdida de peso cuando se combina con una dieta adecuada.
Estudios como el publicado en Frontiers in Neuroscience han demostrado que caminar con regularidad estimula la creación de nuevas neuronas y fortalece el hipocampo, clave para la memoria. Además, datos de la Universidad de Queensland, en Australia, revelan que caminar regularmente disminuye el índice de masa corporal y reduce la glucosa en sangre.
¿Cuántos pasos deberías dar al día según tu edad?
La cantidad ideal de pasos depende de tu etapa de vida, condición física y objetivos personales:
🔹 A los 40 años: entre 8,000 y 10,000 pasos
A esta edad, el metabolismo comienza a cambiar y se vuelve crucial mantener el peso y reducir el estrés. Si caminas a buen ritmo (5-6 km/h) al menos 30 minutos al día, puedes lograr beneficios cardiovasculares y mantener tu figura. Para adelgazar, apunta a 10,000 pasos o más, combinándolos con una dieta equilibrada.
🔹 A los 50 años: entre 7,000 y 10,000 pasos
La constancia es clave. Tu cuerpo aún tiene buena capacidad de adaptación, pero es vital evitar el sedentarismo. Si partes de una rutina inactiva, empieza con 6,000 pasos diarios y aumenta progresivamente. La calidad del movimiento es más importante que la cantidad: caminar a paso sostenido es más beneficioso que solo “acumular pasos”.
🔹 A partir de los 65 años: entre 6,000 y 8,000 pasos
En esta etapa, la regularidad y la seguridad al caminar son esenciales. Caminar todos los días, incluso en varios momentos del día, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes y pérdida de autonomía. Estudios han demostrado que no se necesitan 10,000 pasos para estar sano, sino mantener una rutina constante de movimiento.
¿Y si tu objetivo es adelgazar?
Si quieres bajar de peso, caminar puede ayudarte a quemar entre 300 y 500 calorías diarias con 10,000 pasos, dependiendo de tu peso y ritmo. No es imprescindible llegar siempre a ese número, pero sí mantener un déficit calórico y una alimentación balanceada.
Para pérdida de grasa, los expertos recomiendan:
- 10,000 pasos para mantener el peso.
- 12,000 a 14,000 pasos diarios para perder grasa corporal de forma gradual.
¿Cómo caminar para estar realmente en forma?
Caminar es saludable, pero debe hacerse con intención. Para que cuente como ejercicio efectivo:
- Mantén un ritmo constante y vigoroso (entre 5-6 km/h).
- Camina por al menos 30 minutos seguidos al día.
- Añade variaciones como subidas o breves aceleraciones.
- Hazlo preferentemente al aire libre, en parques o espacios naturales.
Además, puedes usar métricas como la Frecuencia Cardíaca Diaria por Paso, que combina el ritmo cardíaco con la actividad diaria para monitorear mejor tu salud cardiovascular.
Conclusión: Más que la cantidad, importa la constancia
No necesitas convertir los 10,000 pasos en una obsesión. Caminar con constancia, a buen ritmo y de forma placentera es mucho más eficaz que acumular pasos sin sentido. Encuentra tu propio ritmo, hazlo sostenible y disfruta el proceso: una caminata diaria, una buena playlist o una charla con un amigo pueden ser la clave para mejorar tu salud física y mental.
La Gaceta Yucatán—Redacción.
